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I miei allenamenti a casa?

SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETO ad ALTA INTENSITA’

Finalmente ci siamo!

Ho, anzi, abbiamo (perché siamo in due ?) iniziato una nuova rubrica. Una scheda esercizi ogni settimana, che potrete fare a casa, al parco, al mare, in palestra o dove volete. Perché la maggior parte degli esercizi sono fatti a corpo libero, mentre per quelli un po più “complessi” diciamo, serviranno esclusivamente dei pesi (che potrete sostituire con qualcos’altro che ora non vi spoilero ?) o un tappetino. Ma comunque cose che potrete tranquillamente procurarvi.

Bene, dopo questa piccola premessa possiamo iniziare con la prima scheda ??

PRIMA PARTE DELL’ALLENAMENTO 

Ps. Scusate ma purtroppo, dandolo per scontato, mi sono completamente scordata di scrivere di fare uno riscaldamento di almeno 15 minuti prima di iniziare la scheda. Potete tranquillamente cercare un riscaldamento su youtube per ora, mentre più avanti farò anche un articolo dedicato proprio al riscaldamento in cui ve ne farò vedere diversi in modo che possiate anche voi impararne diverti senza doverne sempre andare a cercarne uno. Ricordatevi che il riscaldamento è sempre MOLTO importante per non farsi male durante l’allenamento.

Circuito che comprende due esercizi da eseguire di fila, senza riposo tra uno e l’altro per 12 minuti (60 secondi a esercizio)… Sembrano tanti vero? Ahaha in realtà lo sono. Ma tranquille, quest’estate sarete felici di aver seguito questi allenamenti ?

10 passi camminando in avanti e 10 camminando indietro per 60 secondi

 

Il secondo esercizio da affiancare al primo è crunch con piedi a contatto e con le braccia che seguono il movimento dell’addome.

60 secondi, con l’addome sempre contratto e senza mai sbattere la schiena a terra quando si scende.

 

SECONDA PARTE DELL’ALLENAMENTO

5 esercizi da fare in SUPERSERIE, ovvero senza mai fermarsi

 

Squat lento con jump 45″ 

 

Vi piace sciare ? Questo esercizio lo ricorda molto, infatti si chiama ski squat, a cui noi aggiungeremo anche il movimento delle braccia, e ricordatevi sempre di contrarre l’addome. 45″

 

Squat apro e chiudo gambe dx e sx + jump 45″

 

Plank + gambe dx, centro, sx, centro 45″

 

Affondi jump 45″

 

TERZA PARTE DELL’ALLENAMENTO 

4 esercizi anche questi da fare in superserie. Nel caso in cui non riusciste a fare il tempo o il numero di ripetizioni indicate potete tranquillamente diminuire sia il tempo (di circa 10/15″) che le ripetizioni (5 in meno max). Ma l’importante è che gli esercizi vengano svolti correttamente

 

Ponte glutei da fare preferibilmente in coppia, se siete soli vi consiglio di mettere i piedi sotto un comodino o qualcosa che li tenga fermi. Se siete in coppia è molto semplice, quella che sta a terra fa l’esercizio cercando di tenere ben aperte le gambe mentre l’altra cerca di chiuderle. In questo modo non solo lavorerà meglio il gluteo, ma anche gli adduttori (interno coscia). 20 Ripetizioni

 

Squat con due molleggi più jump. Esercizio da fare lentamente e con massima concentrazione su addome, gambe e glutei. 15 ripetizioni 

 

Rainbow plank 45″ (se non riuscite fermatevi a 30″)  In questo esercizio è importantissimo tenere sempre l’addome contratto.

 

Squat + ski squat jump 30/45″

 

Finita la prima scheda ?

Vi consiglio di eseguirla per una settimana 3 max 4 volte. Magari la prima volta, se non siete allenate o non vi allenate da molto, abbassate il tempo o il numero di ripetizioni come vi ho detto nella terza e ultima parte per poi aumentarle la seconda volta che la eseguite e anche la terza. Ogni volta che finite l’allenamento un po’ di stretching e il gioco è fatto 🙂

Bloopers durante la ripresa dei video, ve ne lascio alcuni qui sotto sperando che vi facciate qualche risata come abbiamo fatto noi??

 

 

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