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I miei allenamenti a casa?

Nuova settimana .. NUOVA SCHEDA ALLENAMENTO

Nell’istante in cui sto scrivendo questo articolo da me è sera, e invece che ore sono mentre state leggendo? Forse sono una persona che pensa troppo o forse sono una persona che parla troppo (forse entrambi i casi) .. Ad ogni modo è curioso di come vada il mondo, un giorno ti sembra tutto così sicuro e certo, e il giorno dopo cambia tutto. Completamente. Le certezze che avevi spariscono, ti senti confuso e disorientato, non ti sembra possibile che tutto possa essere stravolto in un solo giorno, 24h, così poche, o così tante (a volte). Ma l’importante è non mollare mai, no? L’importante è saper gestire al meglio qualunque cosa ci capita, che sia bella o brutta, l’importante è mai buttarsi giù, e se dovesse succedere l’importante è rialzarsi il prima possibile, perché rimanere a terra vuol dire rimanere inghiottiti dal buio, dalle emozioni negative, vuol dire perdersi esperienze, emozioni positive, perdere possibilità, perdersi la vita.

Nessuno dev’essere in grado di trasformare le tue giornate, sei tu che devi trasformarle a tuo piacimento, sei tu che decidi che emozioni provare, e se devi farti influenzare dalle emozioni altrui che almeno ti influenzino in positivo e mai in negativo.

Bene, dopo questa premessa di giusto due righe possiamo iniziare la nostra scheda più carichi che mai.

 

PER PRIMA COSA DOBBIAMO RISCALDARCI

Se avete le corde io vi consiglierei di usare quelle per riscaldarvi. 5/10′ con pause opportune nel caso in cui vi servissero se non siete abituati ad usarla.

  • Se non le avete iniziate con una camminata sul posto 30”
  • dopodiché passate alla corsa sul posto di 1,30”
  • Jumping jack 45”
  • skip basso 30”
  • skip alto 30”

PRIMA PARTE DELL’ALLENAMENTO 

4 esercizi con un recupero attivo ogni due esercizi.

 

Coricate di lato, con la gamba a terra leggermente flessa, testa poggiata sul braccio e vado ad alzare e abbassare la gamba. Se avete le cavigliere ancora meglio perché andrete a lavorare di più.

RIPETIZIONI 3X40. Quindi prima 40 dx, poi 40 gamba sx, poi di nuovo 40 gamba dx, insomma sino a fare in ogni gamba 3 serie da 40 ripetizioni ciascuna.

 

Affondi saltati 2×25 . Quindi prima fate una serie da 25 ripetizioni (complessive, non per gamba) e poi eseguite la seconda serie.

 

RECUPERO ATTIVO —->45” JUMPING JACK 

 

Slanci posteriori + braccio opposto. 3X40 (stesso discorso del primo esercizio)

 

Squat classico 2X40.

 

RECUPERO ATTIVO —->45” JUMPING JACK 

Finita la prima parte dell’allenamento, quindi recuperate 1′ o se necessitate anche 1,30′

 

SECONDA PARTE DELL’ALLENAMENTO

Stessa storia della prima scheda, 4 esercizi con recupero attivo ogni due esercizi.

Slanci posteriori 3X40 (ormai non c’è nemmeno più bisogno che ve lo dica, avrete capito cosa intendo per 3X40)

 

Slanci posteriori con molleggio 2X20

 

RECUPERO ATTIVO —->SKIP ALTO 45”

 

Dritte, con l’addome contratto e lavoro bene con i glutei concentrandomi sulla zona interessata. 2X20 (20 ripetizioni per gamba!)

 

Dritte, con l’addome contratto e lavoro bene con l’interno coscia. 2X20 (20 ripetizioni per gamba!)

 

RECUPERO ATTIVO —->SKIP ALTO 45”

Finita la prima parte dell’allenamento, quindi recuperate 1′ o se necessitate anche 1,30′

 

Siamo arrivati alla TERZA PARTE DELL’ALLENAMENTO 🙂 che è maggiormente concentrata sull’addome

40 RIPETIZIONI TOTALI. Occhio a rimanere sempre salde a terra e a tenere l’addome sempre contratto!

 

Crunch + avvicino gambe . 40 RIPETIZIONI

 

RECUPERO ATTIVO —> CRUNCH SEMPLICE 40”

 

Crunch gambe tese. 40 ripetizioni totali con addome sempre contratto e ricordatevi, in ogni esercizio, di essere molto attenti alla respirazione.

Crunch bicicletta 2×25 (in totale dunque dovrete fare 50 ripetizioni)

 

RECUPERO ATTIVO —> CRUNCH SEMPLICE 40”

 

Finito l’allenamento ?? 

Ora concedetevi un po’ di stretching, fondamentale

Ps. non preoccupatevi se all’inizio non riuscirete a fare tutte le ripetizioni che ho indicato, è NORMALISSIMO! L’importante è eseguire BENE gli esercizi, e impegnarvi al massimo, i risultati verranno da se e non solo, riuscirete a dare sempre di più man mano che procedete con gli allenamenti 🙂

 

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