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ALIMENTAZIONE

La miglior palestra si fa in CUCINA! Ed è proprio così.. :-) la MIA alimentazione

Finalmente torno a scrivere per il blog, vi sono mancati almeno un pochino i miei articoli? 🙂 in realtà non vedevo l’ora di scrivere di nuovo, però penso che siano importanti anche i periodi in cui stacchiamo completamente la spina da qualcosa e ci concentriamo su altro, sia per conoscere cose nuove e scoprire nuove passioni, sia per non esaurirci e non ritrovarci ad essere stanchi di quello che facciamo. E io non lo vedo come uno spreco di tempo quello di fermarci da tutto ciò che facciamo e riposarci, sopratutto se facciamo sempre tante cose e se siamo sempre molto impegnati. Anzi, trovo sia una cosa molto utile per se stessi, per migliorarci e rigenerarci.

In ogni caso oggi ritorno a bomba con un articolo che sono sicura vi piacerà T A N T I S S I M I S S I M O 😜

Ovvero la MIA ALIMENTAZIONE 🌽🍒🍓🍫

Me lo chiedete ogni giorno, cosa mangio e cosa non mangio, qual’è una mia giornata tipo, se seguo diete etc etc. E finalmente oggi risponderò a tutte queste belle domande cercando di essere anche abbastanza sintetica (come le mie stories … 😅)

Prima di tutto NO, NON seguo nessuna dieta in particolare, seguo semplicemente un’alimentazione SANA, e so che vi state chiedendo cosa intendo per alimentazione sana, quindi parto subito dal principio:

Per me, alimentazione sana vuol dire mangiare TUTTO (o quasi)

O meglio, io non elimino i carboidrati o i grassi, non l’ho mai fatto e mai lo farò, perché non è una cosa che fa bene al nostro organismo, in quanto abbiamo bisogno di entrambi per stare bene (anche se, purtroppo, per ignoranza, molti pensano il contrario, quindi sfato subito questo mito).

Perché?

I GRASSI, a cosa servono?

  • Sono essenziali alla struttura delle membrane cellulari
  • Sono i costituenti delle guaine mieliniche (è una struttura che riveste gli assoni dei neuroni)
  • Sono dei precursori ormonali
  • Sono delle riserve

Questi sono solo alcuni dei compiti che svolgono i grassi, e non mi sembra che siano poco fondamentali.. Ma ancora più importante da sapere è che noi abbiamo bisogno di introdurre nel nostro organismo degli acidi grassi fondamentali, ovvero L’omega 3 e 6 , che svolgono altri compiti ancora, quali:

  • Fluidificazione di membrana
  • Precursione dell’acido arachidonico
  • Ottimizzazione della pressione arteriosa
  • Prevenzione del deposito vascolare di colesterolo e riduzione del rischio aterosclerotico (malattia a carico del cuore o dei vasi sanguigni)

Quindi, invece che chiedervi se bisogna eliminare i grassi per dimagrire, chiedetevi cosa succede quando prendete questa decisione spinti molte volte dalle poche conoscenze o dai passaparola. E poi rileggete alcuni dei compiti che svolgono i grassi nel nostro organismo e vedete un po’ voi se è ancora saggio decidere di non eliminarli per “dimagrire”

I CARBOIDRATI, a cosa servono?

  • Sono la nostra principale fonte di energia e quella del nostro cervellino.

Scommetto che lo sapevate già tutti, una funzione semplice da fare, vero?

Ma molti sottovalutano quanto questa sia essenziale e fondamentale per fare qualunque cosa, anche leggere questo articolo! Infatti, anche per fare qualcosa di così semplice come leggere, abbiamo bisogno di energia, e questa energia la otteniamo mangiando (anche) i carboidrati.

“Però io ho smesso di mangiarli e sono dimagrito/a! Giuro”

Questa è un’affermazione che mi viene detta spessissimo, e non vedevo l’ora di smentirla per l’ennesima volta ..😜😅

Scherzo dai (forse) … Ma dopo che prendi la decisione di aprire un blog, e di condividere tutto ciò che mangi e che sai sui social, hai già la consapevolezza che dovrai prenderti tutto il pacchetto. Quindi sia le persone che ti seguono dall’inizio e che sanno già tutto ciò che hai detto, sia le nuove persone che si si stanno affacciando per la prima volta in questo meraviglioso mondo healthy 😊 e sono felice di poter ripetere le stesse cose anche un milione di volte, davvero, se so che questo può aiutare qualcuno.

Cooomunque, tornando al discorso dei carboidrati, e che smettere di mangiarli faccia dimagrire, ora vi lascio la risposta che ha dato Pietro Migliaccio, nutrizionista presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione, e che racchiude in tre righe una cosa che dovete stampare nella vostra testa e che vi farà capire ciò che vi dirò dopo : «I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno, ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua. Quindi, non appena si tagliano i carboidrati e si inizia a utilizzare il glicogeno, ogni grammo di carboidrato in meno sono 3 grammi persi di acqua».

Ecco sfatato il mito dei vostri “chiletti” persi grazie all’eliminazione dei carboidrati 🙂 .. Per poi ritrovarvi con il doppio dei “chili” persi una volta che si riprende a mangiare normalmente. Ma questa non è l’unica causa (l’altra, quella che determina questo fatto ve la dirò più avanti, ora continuo con il discorso dei carbo perché io li amo, li mangio tutti i giorni e non riesco a immaginarmi una vita senza di loro, quindi vorrei che questo messaggio arrivasse anche a voi)

Cosa succede se smetto di mangiare CARBOIDRATI?

  • Il nostro cervello è come se si annebbiasse, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici (li produciamo noi stessi, sono dei derivati dei lipidi e hanno caratteristiche che li fanno assomigliare agli zuccheri) che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso. Il risultato: stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea
  • Cala l’attenzione, non si riesce a rimanere concentrati a lungo
  • Abbiamo meno energia, anche per fare una cosa semplice come leggere questo articolo, o qualcosa di più importante come studiare.
  • L’ultima cosa che metto nell’elenco è una cosa super carina che fanno i carboidrati e che volevo assolutamente condividere con voi: Essi inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, quindi quando i carboidrati vengono tolti dalla nostra dieta siamo più predisposti ad avere sbalzi d’umore

Non so quando vi convenga, a questo punto, rinunciare al pane, al riso, alla pasta, ai cereali …

Mmmaaaa! Premessa importantissima —› Occhio alla quantità e alla qualità dei carboidrati che assumete. Ricordatevi sempre che tutto ciò che mangiate ha una percentuale di carboidrati, alta o bassa. Anche la frutta, la vostra amata frutta, che molte volte mangiate in quantità esagerate perché pensate che mangiare frutta faccia dimagrire, e indovinate un po’? S B A G L I A T O !

La frutta è ricca di zuccheri, anzi, ricchissima di zuccheri, e sono zuccheri che ci danno energia nell’immediato ed è un’energia che non dura tantissimo, quindi poco dopo aver mangiato della frutta si sente già fame, è normalissimo ed è questo che ci frega, perché sentiamo senso della fame e andiamo a mangiare subito dopo qualcos’altro, magari altra frutta, quindi altri zuccheri.

Non solo, io consiglierei di evitare le farine raffinate, compresa la pasta e il riso, e preferire quella integrale, o quella al farro, all’avena etc etc.. E ancora, consiglierei di mangiare anche molti legumi: che sono energetici, hanno tutti i macronutrienti, ricchi di sali minerali e vitamine;  e moooltissimi cereali !! Che in tantissimi snobbate ma che sono un ottimo sostituto alla pasta in quanto hanno un’alta digeribilità, sono ricchi di vitamine il germe in particolar modo, ricco di micronutrienti come vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi e la crusca esterna ricca di fibre e importanti antiossidanti

Ps. sulle proteine non mi soffermo molto, perché è qualcosa che generalmente mangiano tutti senza pregiudizi come per i carboidrati e i grassi, e passo subito a ciò che vi interessa di più (ma era importantissimo fare questa lunga premessa iniziale per capire come gestire al meglio la propria alimentazione, per eliminare varie informazioni sbagliate che pensavate fossero vere e sopratutto per capire ancora meglio del perché io mangi in un certo modo, perché preferisco certi alimenti ad altri e per iniziare a creare anche voi stessi una base per le vostre future scelte alimentari, ricette etc etc)

Come strutturo la mia alimentazione?

Prima regola d’oro: In tutti i miei pasti principali sono presenti SEMPRE:

-Carboidrati : circa il 40% del mio pasto (pasta, raramente, o pane -si, sono una persona strana, ma adoro mangiare il pane al posto della pasta, magari abbrustolito e con sopra dell’avocado e un uovo, cereali come orzo, grano saraceno, riso, quinoa rossa)

-Proteine: circa il 35/40% del mio pasto (pesce -sopratutto salmone, ricco di omega 3- petto di pollo o tacchino, bistecca di cavallo -ma mangio più raramente la carne rossa- o hamburger/polpette di pollo o di cavallo, entrambi presi solo da una macelleria e dove c’è solo carne macinata e al massimo uovo o un po’ di parmigiano per tenere unito il macinato, oppure legumi (fagioli, ceci, lenticchie, tutti ricchissimi di proteine)

-Grassi: circa il 20/25% del mio pasto (avocado -in assoluto la mia fissa più grande, lo mangio praticamente tutti i giorni- salmone -che come ho detto anche su è ricco di omega 3- , frutta secca -come pinoli, mandorle, anacardi, nocciole, noci- parmigiano o qualche altro formaggio come pecorino, caprino -..No philadelphia, no ricotta presa al supermercato- infine l’immancabile olio d’oliva)

-Verdura: non potrei definire una percentuale visto che la mangio come un “qualcosa in più”, perché ricca di vitamine.

Seconda regola d’oro: Faccio sempre MERENDA:

Una a metà mattina e una di pomeriggio, questo per non arrivare a pranzo o a cena morta di fame rischiando di mangiare più di quanto serve e per distribuire al meglio le calorie giornaliere, in modo che il corpo possa bruciare tutto in tempi brevi senza creare riserve (cosa che accade se si concentrano tutte le calorie in tre pasti)

Questa è composta da:

-Yogurt (solitamente di capra perché lo preferisco, bianco o alla frutta; oppure greco -compro solo lo skyr perché dolcificato con dolcificante e non con lo zucchero, quindi meno carboidrati- e lo prendo sia bianco che alla frutta o alla vaniglia; oppure yogurt classico, solitamente quello lo mangio sempre bianco). All’interno dello yogurt vado a mettere spesso dei semini (come canapa, chia, lino, zucca o di girasole)

-Pancakes (qualche ricetta la potete trovare sul mio profilo ig Anastasia Cojocari o qui ricette fit )

-Estratto di frutta e verdura + della frutta secca a parte

-Frullato con latte vegetale, banana e magari dello yogurt greco oppure altre ricette qui Frullati facili e veloci da fare

-Datteri + frutta secca

-Banana con del burro d’arachidi

-Muffin https://www.anastasiacojocari.com/2017/05/12/muffin-super-light-banana-cioccolato/

-Bounty light https://www.anastasiacojocari.com/2017/09/20/bounty-per-tutti-light-senza-lattosio-con-soli-4-ingredienti/

-Barrette energetiche fatte in casa che AMO https://www.anastasiacojocari.com/2017/02/28/barrette-energetiche-buonissime-pre-e-post-workout-113kcal/

-O barrette comprate ma super selezionate e con ingredienti perfetti, se volete faccio un post sulle mie barrette preferite 🙂

Okay, vi ho fatto solo alcuni esempi delle mie merende, e come potete vedere solo molto varie, alcune solo molto leggere e altre un po’ più caloriche, questo perché le adatto a ciò che faccio, nel senso che se sto studiando preferisco qualcosa di più energetico perché mi servono energie per continuare a studiare bene, idem se devo andare o se sono tornata dalla palestra -Prima che me lo chiediate, no, non mangio per forza prima o per forza dopo l’allenamento, cioè dipende dall’ora in cui vado.. Perché se ad esempio vado in palestra poco dopo aver fatto colazione mangio come torno, o se vado verso le 18.00 allora mangio prima- Mentre magari se sto tutto il giorno a casa a non fare nulla ovviamente mi faccio un estratto o mangio uno yogurt perché non ho bisogno di tante energie.

Terza regola d’oro: Bevo sempre 2 litri di acqua al giorno

So che questo può sembrare poco collegato con l’alimentazione, ma vi assicuro che non è così. E so anche che sentite spesso dire “dovete bere due litri di acqua al giorno etc etc” , e spesso mi chiedete anche come io faccia a berli e che voi non ci riuscite, sia perché ve ne dimenticate, sia perché non ci riuscite proprio.

Quindi parto con il dire prima perché è importante bere sempre almeno due litri di acqua al giorno in modo che non rimanga solo un informazione fine a se stessa:

-Aiuta a PERDERE PESO, perché? Perché bere acqua aiuta a regolare lo stimolo dell’appetito e a favorire il senso di sazietà. Ed è una cosa che ho sperimentato io stessa prima di andare ad informarmi e vedere che fosse effettivamente così.

STIMOLA IL METABOLISMO, vi lascio i dati di una ricerca svolta qualche anno fa :

«Un aspetto molto importante da sottolineare è che l’effetto dell’acqua sul metabolismo è di breve durata, tra la mezz’ora e l’ora». Qualche anno fa uno studio condotto in Germania e pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha valutato l’effetto dell’acqua sul tasso metabolico, cioè quante calorie vengono bruciate dal nostro organismo ogni giorno. I ricercatori hanno scoperto che bere due bicchieri d’acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22°C), aumentava del 30% il tasso metabolico sia degli uomini sia delle donne coinvolte nello studio.  L’aumento cominciava 10 minuti dopo aver bevuto e raggiungeva il suo apice a distanza di 30-40 minuti. Ma non è tutto: è stato osservato che questo effetto si deve al fatto che l’acqua nel nostro organismo viene portata da 22°C a 37°C. Si è quindi osservato che questo innalzamento della temperatura era è in grado di bruciare i grassi negli uomini e i carboidrati nelle donne. Risultati poi confermati da un altro studio di controllo. ”

Ecco perché dico che l’acqua è collegata all’alimentazione, senza mettere in conto anche tutti gli altri mille benefici che ha.

Quarta regola d’oro : NON salto mai la COLAZIONE

E’ il pasto PRINCIPALE DELLA GIORNATA, e non andrebbe assolutamente saltata!

E in molti mi dite che non riuscite a mangiare nulla la mattina perché avete lo stomaco bloccato o perché non avete tempo, e per la prima cosa penso che sia un’abitudine o comunque qualcosa che può essere cambiato. Mentre per la seconda penso che sia una grande cavolata, perché il tempo lo si trova sempre, basta svegliarsi un po’ prima (e se si è stanchi basta andare a letto prima), e se proprio non riuscite a svegliarvi prima, a colazione non dovete per forza preparare qualcosa di “elaborato” ma potete anche fare qualcosa di semplice, l’importante è che ci siano tutti i macronutrienti. Oppure, se siete ancora più furbi, potete prepararla la sera prima (tipo il porridge o i pancakes)

Perché non va saltata?

-Perché fornisce l’energia necessaria, dopo il riposo notturno, al nostro corpo e al nostro cervello per partire al meglio. Infatti, durante il digiuno il nostro corpo utilizza le riserve di zucchero del fegato che al risveglio sono in fase di esaurimento e se non facciamo una sana colazione andiamo incontro a un meccanismo di compensazione bruciando le proteine muscolari e in minor quantità i grassi di riserva (l’ho voluto evidenziare per chi è convinto che saltare la colazione “faccia dimagrire”) per produrre energia.

Benissimo, la prima parte dell’articolo è andata, non vedo l’ora di pubblicare la seconda ☺ per qualunque dubbio mandatemi pure un messaggio su instagram https://www.instagram.com/anastasiacojocari_/ oppure alla mia email [email protected] o se preferite commentate qui sotto 👇

Al prossimo articolo 🤗

 

 

 

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